Zen —
den sværeste, den enkleste.

Kort version: Sid oprejst med hænderne i skødet i zen-mudra. Øjnene halvåbne, blødt fokus 1 meter foran dig. Ånd almindeligt gennem næsen. Bemærk hvad der opstår — uden anker. 25 minutter.

Hvad zazen er

Zazen er den grundlæggende meditation i zen-buddhismen — særligt Soto-zen (Dogen-traditionen) og Rinzai-zen (koan-traditionen). Modsat de fleste andre meditationsformer har zazen ingen teknik. Ingen ord, ingen visualisering, ingen anker. Du sidder bare — uden andet formål end at sidde.

Det gør det til den sværeste form for meditation for begyndere. Der er intet at falde tilbage på. Men det gør det også til den mest raffinerede.

Position (kritisk)

Zen tager positionen alvorligt. Traditionelt: lotus, halvlotus eller burmesisk position på pude (zafu) på måtte (zabuton). Hvis knæene er for stive: knælende med pude mellem hælene (seiza-position), eller på stol.

• Rygsøjle helt oprejst — som en søjle af mønter.
• Hovedet let løftet, hage let indtrukket.
• Skuldre sænket, tungen let mod ganen.
• Hænderne i skødet i “kosmisk mudra” — venstre hånd på højre, tommelfingre der lige rører hinanden.
• Øjnene halvåbne, blødt fokus 1 meter foran dig (blikket ikke fokuseret på noget bestemt).

Åndedrættet

Ånd almindeligt gennem næsen. Ingen særlig teknik. Nogle traditioner tæller de første 10 udåndinger, men ikke som mantra — bare som anker de allerførste minutter.

Sindet i zazen

Her adskiller zazen sig radikalt fra fx MBSR eller mantra-meditation. Der er intet du “skal” med opmærksomheden.

Tanker kommer. Du undlader at følge dem. Du undlader at skubbe dem væk. Du lader dem passere, som skyer på himlen. Der er ingen kamp — men der er heller ingen indblanding.

Dogen kaldte det “shikantaza” — bare-siddende. Ikke siddende for at opnå noget. Ikke siddende for at meditere. Bare siddende.

Zen ligner ikke arbejde. Det ligner at gøre ingenting. Det er derfor det virker — og derfor det er umuligt at bevise.

Sesshin — intensiv praksis

Traditionel zen-praksis inkluderer sesshin: dagslange eller ugelange retreater med 8-10 timers zazen dagligt, i stilhed. Danske zen-centre (Zendo Zen København, Ryushinji) tilbyder dette for erfarne udøvere.

Zen vs mindfulness

Mindfulness (MBSR) er zen udtaget af sin religiøse kontekst og gjort klinisk. Zen er mindfulness sat tilbage i sin oprindelige disciplinære ramme. Begge fungerer. Zen kræver mere. Mindfulness er mere tilgængeligt.

Sådan starter du

1. Sid i din valgte position.
2. Tag 3 dybe vejrtrækninger.
3. Tæl de næste 10 udåndinger.
4. Slip tællingen. Sid.
5. 25 minutter (traditionel længde).
6. Ring med en klokke eller timer. Bliv siddende 30 sekunder efter.
7. Rejs dig langsomt, gerne med gå-meditation (kinhin) mellem sessioner.